Nachts um drei wach: was ich in den Wechseljahren über Schlaf gelernt habe

Einleitung

Ich schlafe abends problemlos ein. Das war noch nie mein Problem.

Mein Problem ist halb drei.

Ich wache auf, ohne Grund. Kein Geräusch, keiner der Jungs, kein Traum.

Ich liege da, bin hellwach, und dann fängt der Kopf an.

Termine, Mails, Sachen, die ich vergessen habe, Sätze, die ich vor drei Wochen gesagt habe und die mir jetzt peinlich sind.

Nichts davon ist dringend.

Um halb drei fühlt es sich trotzdem so an.

Und irgendwann um fünf, kurz bevor der Wecker klingelt, schlafe ich wieder ein.

Ich habe das lange auf die Kinder geschoben. Kleine Kinder, schlechter Schlaf, logisch.

Aber die Kinder schlafen inzwischen durch. Ich nicht.

Was ich lange falsch verstanden habe

Ich dachte, schlecht schlafen heißt: zu wenig Stunden. Also habe ich versucht, früher ins Bett zu gehen. Hat nichts geändert. Ich bin dann eben um Viertel nach zwei aufgewacht statt um halb drei.

Was ich nicht auf dem Schirm hatte:

dass sich der Schlaf in dieser Lebensphase verändern kann — dass es nicht nur um die Menge geht, sondern darum, wie tief und wie durchgehend man schläft.

Und dass nächtliches Aufwachen zu den Dingen gehört, die viele Frauen in den Jahren vor der Menopause beschreiben.

Das hat mir niemand gesagt. Ich bin selbst darauf gestoßen, als ich angefangen habe zu lesen.

Es hat mein Aufwachen nicht beendet. Aber es hat etwas anderes verändert:

Ich habe aufgehört zu denken, dass ich etwas falsch mache.

Was bei mir tatsächlich etwas gebracht hat

Ich zähle das auf, weil es bei mir funktioniert hat. Nicht, weil ich weiß, dass es bei dir funktioniert.

ch bin keine Ärztin, und Schlaf ist eine der individuellsten Sachen überhaupt.

Nicht auf die Uhr schauen.

Das war der größte Einzelunterschied. Solange ich wusste, dass es 2:47 ist und dass in drei Stunden und dreizehn Minuten der Wecker klingelt, hatte ich keine Chance. Ich habe das Handy aus dem Schlafzimmer verbannt und einen alten Wecker hingestellt, den ich absichtlich so drehe, dass ich das Ziffernblatt nicht sehe.

Kühler schlafen.

Ich habe das Fenster inzwischen fast immer auf und die Bettdecke gewechselt. Ich wache trotzdem auf, aber nicht mehr klatschnass.

Aufstehen statt liegenbleiben.

Wenn ich nach zwanzig Minuten immer noch wach bin, stehe ich auf. Gehe in die Küche, trinke ein Glas Wasser, setze mich fünf Minuten hin, ohne Licht anzumachen. Das klingt nach dem Gegenteil von dem, was man tun sollte. Bei mir bricht es aber den Kreislauf aus Wachliegen und Ärgern.

Abends aufschreiben, was mich beschäftigt.

Nicht Tagebuch, nur eine Liste. Was morgen ansteht, was ich nicht vergessen darf. Fünf Zeilen auf einem Zettel. Nachts kommt das dann seltener wieder hoch.

Alkohol weglassen an Wochentagen.

Das war die unbequemste Erkenntnis. Ein Glas Wein am Abend hat mich früher müde gemacht. Heute schlafe ich damit schneller ein und wache dafür garantiert um halb drei auf. Ich habe das ein paar Wochen beobachtet, bis der Zusammenhang eindeutig war.

Was nichts gebracht hat

Damit du dir die Zeit sparen kannst:

Schlaf-Apps. Ich habe drei ausprobiert. Das Einzige, was sie bei mir bewirkt haben, war, dass ich morgens eine Zahl hatte, über die ich mich ärgern konnte.

Früher ins Bett.

Siehe oben. Der Zeitpunkt des Aufwachens hat sich mit verschoben.

Mehr Sport am Abend.

Bei mir das Gegenteil von hilfreich. Morgens oder mittags ja, um acht Uhr abends nein.

Wann ich zur Ärztin gegangen bin

Irgendwann habe ich es angesprochen. Nicht, weil eine Nacht schlimm war, sondern weil es Monate ging und ich tagsüber nicht mehr richtig da war.

Das würde ich dir auch raten, wenn du das hier liest und dich wiedererkennst. Nicht, weil ich glaube, dass es dafür immer eine schnelle Lösung gibt. Sondern weil schlechter Schlaf viele Ursachen haben kann und es sich lohnt, das einmal von jemandem einordnen zu lassen, der sich auskennt.

Schilddrüse, Eisen, Blutdruck, Hormone — das sind Sachen, die man nicht selbst herausfindet, indem man im Internet liest.

Ich habe damals nicht gut gefragt.

Ich habe gesagt "ich schlafe schlecht" und es dabei belassen.

Beim zweiten Mal habe ich aufgeschrieben, wann ich aufwache, wie oft, und was tagsüber davon übrig bleibt.

Das war ein anderes Gespräch.

Was ich mir selbst sagen musste

Dass eine schlechte Nacht keine verlorene Woche ist.

Ich hatte irgendwann angefangen, den nächsten Tag schon nachts abzuschreiben. Um drei Uhr wach heißt: morgen wird nichts.

Das stimmt aber nicht.

Es gibt Tage, an denen ich nach vier Stunden Schlaf erstaunlich gut funktioniere, und Tage nach sieben Stunden, an denen ich neben mir stehe.

Der Schlaf ist nicht mein Feind geworden, seit ich aufgehört habe, ihn zu bewerten.

Wenn dir das bekannt vorkommt

Ich bin 47 und stecke mittendrin. Ich schreibe hier auf, was ich herausfinde, was ich ausprobiere und was nicht funktioniert.

Falls du dich fragst, ob das, was gerade passiert, überhaupt zusammengehört:

Ich habe den Zettel aufgeschrieben, den ich mir damals gewünscht hätte.

12 Anzeichen der Perimenopause und 3 Fragen für den Arztbesuch.

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