„Du musst Muskeln aufbauen" – der Satz, der bei mir etwas verändert hat

Einleitung

Ich habe damit gerechnet, dass sie sagt: Sie sollten sich mehr bewegen.

Diesen Satz kenne ich. Den habe ich in meinem Leben oft genug gehört, und er hat noch nie etwas bewirkt, außer dass ich mir vorgenommen habe, ab Montag spazieren zu gehen. Zwei Wochen lang. Dann war Herbst.

Sie hat aber etwas anderes gesagt.

Sie hat gesagt: Sie müssen Muskeln aufbauen.

Und das ist ein völlig anderer Auftrag.

Sich mehr bewegen ist unbestimmt und moralisch – es klingt danach, dass ich zu faul bin. Muskeln aufbauen ist eine Aufgabe. Etwas, das man tut oder nicht tut, mit einem Ergebnis, das man merkt.

Warum das ein Unterschied ist

Ich habe früher, wenn etwas nicht stimmte, immer dasselbe gemacht: weniger essen und mehr laufen. Das hat jahrelang funktioniert, und irgendwann nicht mehr.

Was ich lange nicht wusste:

Muskelmasse baut sich ab dem mittleren Erwachsenenalter ohnehin langsam ab, wenn man nichts dagegen tut. Und in den Jahren um die Wechseljahre geht das bei vielen Frauen schneller.

Muskeln sind aber das Gewebe, das den größten Teil der Energie verbraucht – und sie sind das, was den Rücken hält, die Knie stabilisiert und dafür sorgt, dass man die Getränkekiste noch die Treppe hochbekommt.

Wenn ich also weniger esse und nur ausdauernd laufe, arbeite ich gegen genau das Gewebe, das ich brauche.

Ich bin keine Ärztin und keine Trainerin.

Das ist meine Zusammenfassung dessen, was mir erklärt wurde und was ich seitdem gelesen habe.

Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, Rücken, Knie, Blutdruck, dann sprich vorher mit jemandem, der dich kennt.

Was mich davon abgehalten hat

Ich dachte, das ist nichts für mich.

Krafttraining war in meinem Kopf: Fitnessstudio, Spiegel, junge Leute, Geräte, bei denen man nicht weiß, wie man sich hinsetzt.

Ich wollte da nicht hin, und ich wollte auch nicht zugeben, dass ich nicht hin will.

Ich hatte keine Zeit.

Zwischen Job, zwei Jungs und Haushalt drei Abende die Woche für Sport – das war schlicht nicht drin.

Ich hatte Angst, „breit" zu werden.

Das ist Quatsch, und ich weiß es inzwischen. Aber ich hatte es im Kopf, und ich glaube, ich bin damit nicht allein.

Wie ich angefangen habe

Zu Hause. Ohne Geräte. Zweimal die Woche, zwanzig Minuten.

Das klingt nach zu wenig, um etwas zu bewirken. Es ist aber genau die Menge, die ich seit über einem Jahr tatsächlich durchhalte – und das ist mehr wert als ein perfekter Plan, den ich nach drei Wochen abbreche.

Meine sechs Übungen:

Kniebeugen.

An einem Stuhl. Hinsetzen, ohne wirklich zu sitzen, wieder hoch. Wenn das zu leicht wird, nicht mehr Wiederholungen machen, sondern langsamer runtergehen.

Liegestütz an der Wand oder der Küchenzeile.

Klassische Liegestütze am Boden konnte ich am Anfang nicht, kein einziges. An der Arbeitsplatte geht es sofort, und man kommt mit der Zeit tiefer.

Ausfallschritte.

Erst am Türrahmen festhaltend. Das ist die Übung, bei der ich gemerkt habe, wie schlecht mein Gleichgewicht geworden war.

Rudern mit dem Wasserkasten oder Theraband.

Für den oberen Rücken. Das ist die Übung, die bei mir am meisten gegen den steifen Nacken vom Schreibtisch gebracht hat.

Hüftheben auf dem Rücken liegend.

Für Po und hintere Oberschenkel. Geht auch abends noch, wenn nichts mehr geht.

Unterarmstütz.

Zwanzig Sekunden reichen am Anfang. Wirklich.

Zwei Durchgänge, acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Dazwischen so lange Pause, wie du brauchst.

Was ich mit Gewichten mache

Nach ein paar Monaten wurde das Eigengewicht zu leicht. Ich habe mir dann zwei Kurzhanteln gekauft, 5 Kilo das Stück, für zusammen unter dreißig Euro.

Bis dahin habe ich genommen, was da war: Wasserflaschen, den Schulrucksack von einem der Jungs mit Büchern drin, den Wasserkasten.

Das ist nicht elegant, funktioniert aber.

Der wichtige Punkt beim Steigern:

Es muss anstrengend werden. Wenn die letzten zwei Wiederholungen leicht sind, passiert nichts. Das war für mich die härteste Umstellung – ich war es gewohnt, mich zu schonen.

Was sich verändert hat

Nicht das, was ich erwartet hatte.

Die Zahl auf der Waage ist ungefähr gleich geblieben. Damit hatte ich anfangs ein Problem, bis ich verstanden habe, dass das nicht der Maßstab ist.

Was sich verändert hat:

Ich habe seit einem Jahr keine Rückenschmerzen mehr gehabt, die mich wirklich gestört hätten. Vorher hatte ich sie regelmäßig.

Ich trage die Einkäufe in einem Gang hoch, ohne darüber nachzudenken.

Und ich fühle mich in meinem Körper anders, ohne dass ich sagen könnte, woran genau es liegt. Fester vielleicht. Weniger, als würde ich nur zuschauen, was er macht.

Das ist keine Verwandlungsgeschichte. Ich sehe nicht anders aus. Aber ich komme anders durch den Tag.

Was ich beim nächsten Mal von Anfang an machen würde

Aufschreiben.

Ein Zettel mit Datum, Übung, Wiederholungen. Klingt spießig, aber es ist das Einzige, woran man den Fortschritt sieht – der Spiegel zeigt ihn nicht.

Feste Tage statt „wenn ich Zeit habe".

Bei mir sind es Dienstag und Sonntag. Wenn es keinen festen Platz hat, findet es nicht statt.

Nicht mit einem Video anfangen, das 45 Minuten dauert.

Ich habe zwei davon gemacht und dann drei Wochen nichts.

Muskelkater ist kein Maßstab.

Am Anfang hatte ich ihn ständig, inzwischen fast nie – und trainiere trotzdem härter.

Falls du gerade am Anfang stehst

Ich schreibe hier auf, was ich herausfinde. Ich bin 47, keine Ärztin, und ich habe keinen Plan, den ich dir verkaufen will.

Falls du dich fragst, ob das, was gerade mit deinem Körper passiert, überhaupt in diese Richtung gehört:

Ich habe den Zettel aufgeschrieben, den ich mir damals gewünscht hätte. 12 Anzeichen der Perimenopause und 3 Fragen für den Arztbesuch.

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